Wie oft sollten Sie nach Fitness und Gesundheit fahren?
von {{ author }} Souke Sports an Aug 25, 2022
Das Radfahren stimuliert und verbessert Ihr Herz, Ihre Lunge und Ihr Zirkulation und verringert Ihr Risiko für Herz -Kreislauf -Erkrankungen. Es stärkt auch Ihre Herzmuskeln, senkt Ihren ruhenden Puls und verringert den Blutfettspiegel.
Aber wissen Sie, wie oft Sie fahren sollten? Und wie hoch ist die Häufigkeit des Radfahrens, der zu Ihnen passt? Soukessports hofft, dass dieser Artikel Ihnen helfen kann, die richtige und geeignete Radsportfrequenz zu finden.
Damit Anfänger mit dem Radfahren beginnen:
Häufige kurze Trainingseinheiten sind wirksamer als seltene lange Sitzungen. Wir empfehlen, dass Sie alle zwei bis drei Tage mit dem Fahrrad fahren, um weiter zu fahren und Ihre Fitness zu verbessern, auch wenn es sich nur um ein kurzes Training von Turbo Trainer handelt.
Wenn Sie wirklich nicht wissen, wie Sie anfangen sollen, können Sie versuchen, achtwöchigen Planen zu folgen, sodass Sie sich schnell ohne Schmerzen an das Radfahren anpassen können.
Bevor Sie beginnen, wählen Sie aus, welche Tage für Sie am besten geeignet sind. （Wir empfehlen dienstags, donnerstags und sonntags）
Woche 1:Beginnen Sie mit zwei 10-minütigen Zyklen in den ersten beiden Ausflügen, gefolgt von einem 20-minütigen Zyklus am Wochenende.
Woche 2: Wiederholen Sie Woche 1
Woche 3:Für Ihre ersten beiden Zyklus Tage zyklieren Sie 15 bis 20 Minuten. An Wochenenden 30 Minuten Fahrrad.
Woche 4:Wir werden einen der Tage entfernen und an den verbleibenden zwei Tagen länger radeln. Wir würden am Mittwoch und 35 Minuten am Wochenende 25 Minuten fährt.
Woche 5: Wieder dreimal pro Woche. An den ersten zwei Tagen 30 Minuten lang mit einem 45-minütigen Zyklus am Wochenende fahren.
Woche 6:Wiederholen Sie Woche 5.
Woche 7:Fahren Sie 30 Minuten lang an Ihrem ersten Tag, reduzieren Sie es für Ihren zweiten auf 20 und beenden Sie die Woche mit einem 60-minütigen Zyklus am Wochenende.
Letzte Woche:Du wirst einen zusätzlichen Tag reiten. Fahren Sie an Ihrem ersten Tag 45 Minuten. Fahren Sie an Ihrem zweiten Tag eine Stunde und machen Sie am nächsten Tag eine 20-minütige Fahrt (Freitag, wenn Sie unsere vorgeschlagenen Daten verwenden). Fahren Sie 10 Meilen in Ihrem letzten Zyklus des Plans.
Damit Senioren besser werden können:
Ich glaube, Sie sind bereits ein leitender Radsport -Enthusiast und haben Ihre eigenen Pläne in Bezug auf Übungshäufigkeit und Zeit.
Wir empfehlen Ihnen, verschiedene Arten von Reiten zu probieren, wie lange Fahrt, hügelige Fahrt und harte Fahrt.
Lange Fahrt:
Lange Fahrten in stetigem Tempo sind das Fundament, um Ihre Ausdauer zu verbessern. In diesem Tempo ist Ihre Atmung tief, rhythmisch und regelmäßig und sollte sich niemals angespannt fühlen. Diese Fahrt trainiert Ihren Körper, um sich an das Brennen effizient zu verbrennen. Es hilft Ihnen auch, Ihre Fahrhaltung zu verbessern und sich daran zu gewöhnen, über längere Zeit auf dem Sattel zu sitzen.
Hügelige Fahrt:
Lange allmähliche Anstiege sind ideal für diese Sitzung oder können in einer großen Ausrüstung oder mit hohem Widerstand gegen einen Turbo -Trainer auf der Wohnung durchgeführt werden. Nach einem guten 10-minütigen Aufwärmen fünf Minuten in einem Tempo, das sich schwer, aber kontrollierbar anfühlt. Sie sollten tief atmen und nur ein oder zwei Wörter gleichzeitig sagen. Erholen Sie sich für eine Minute und wiederholen Sie dann.
Streben Sie mindestens 20 Minuten im harten Tempo pro Sitzung an. Wenn Sie mehr Zeit haben, zielen Sie 10 Minuten lang auf das harte Tempo, bevor Sie eine Minute erholen.
Diese Sitzungen helfen Ihnen dabei, Ihre Muskeleffizienz zu verbessern und das Klettern angenehmer zu gestalten.
Harte Fahrt:
Es hat sich gezeigt, dass das Hoch-Intensität-Intervall-Training (HIIT) die Ausdauer steigert, die Kalorienverbrennung erhöht und die kardiovaskuläre Fitness verbessert. Während der Intervalle muss man sehr hart arbeiten - es braucht 100 Prozent -, aber die Intervalle sind sehr kurz. Nach einem guten 10-minütigen Aufwärmen verbringen Sie fünf Minuten zwischen 30 Sekunden und Erholung von 30 Sekunden. Pedal leicht für fünf Minuten und dann wiederholen.
Wenn Sie rechtzeitig sehr begrenzt sind, sind nur drei Sitzungen mit HIIT -Training pro Woche der beste Weg, um Ihre allgemeine Fitness zu verbessern.
Da das Alter, die Fitnessgewohnheiten und die physikalischen Bedingungen aller unterschiedlich sein, kann der obige Plan an ihren eigenen Rhythmus angepasst und modifiziert werden, was zu einem einzigartigen Fahrplan führt, der zu ihnen passt.
